söndag 6 mars 2016

Gästinlägg: Tips för att komma igång med Träningen

Foto: Max Lilja
Idag bjuder jag på ett gästinlägg med ingen mindre än min bror Johannes, som är en fysioterapeut/sjukgymnast med passion för styrketräning, löpning, fotboll, idrottsfysiologi och hälsa. Stort tack Johannes! 

............................

Kom igång med din träning! 

Mitt första gästinlägg här på min systers eminenta blogg kommer kort och gott handla om lite tips för att komma igång med någon form av träning, samt lite fallgropar att akta sig för. Mer djupgående inlägg om exempelvis träningsupplägg, specifika övningar och effekter av träning är min ambition att avhandla här på bloggen längre fram.

Att komma igång med sin träning kan lätt på förhand tolkas som ett icke problem. ”Det är väl bara att börja träna?”  tänker säkert många där ute. Egentligen är svaret enkelt: Ja! Men ofta krävs det lite mer strategier och planering än så, speciellt om man vill få kontinuitet i träningen och över tid få ta del av dess underbara effekter. Ungefär som det ofta krävs mer taktik och förberedelse inför säg en fotbollsmatch än att bara säga ” för att vinna ska vi göra fler mål än motståndarna”.

Många där ute kan säkert även bli lite skrämda av den djungel som numera råder där ute i träningssfären med dieter och en uppsjö av diverse ständigt nya träningsformer, den ena med "flashigare” namn än den andra. Lugn, träning behöver inte alls vara så komplicerat.

För att träningen skall bli en naturlig del av din säkert redan hektiska vardag krävs det ofta tidsplanering och prioriteringar. En bra start är att bestämma sig för att börja prioritera din kropp och din hälsa, den kommer tacka dig senare, jag lovar. Detta behöver inte alls ta så mycket tid som det verkar. Korta intensiva pass kan vara minst lika effektiva som långa och utdragna.

Något som kan vara bra innan du kommer igång och för att upprätthålla träningen kan vara att sätta upp mål med träningen. Detta behöver inte vara något stort specifikt mål som att du innan jul skall lyfta 2,5 x kroppsvikt i marklyft. Det kan  helt enkelt vara att träna för att må bra och ta del av de positiva effekter som träningen faktiskt ger. Kanske vill du bara gå runt några timmar på bra humör, hög på endorfiner utlösta av ett löppass någon gång i veckan eller vill du kanske gå ned några kg, förbättra ditt minne, undvika sjukdom  eller öka din effektivitet på arbetet? Valet är ditt. Bara ditt! För det är om DIG detta handlar, ingen annan. Alla är vi olika med olika förutsättningar, ambitioner och prioriteringar.

Hur ska du då komma igång?  Anser du i nuläget att du inte har någon tid att träna?  Då kanske det känns orimligt att tro att du plötsligt ska träna 5-6 gånger i veckan. Mitt tips är att börja smått och sedan om möjligt öka. Försök få till någon form av träningsrutin 1-3 ggr i veckan initialt, korta pass. Få in dessa pass i din planering, ditt schema och på sikt kommer det bli en vana. Går du ut för hårt är annars är risken att du får göra det omvända och successivt skala av passen.

En annan fallgrop om du går ut för hårt är att antingen du eller din kropp tröttnar snabbt. Att gå från 0 pass i veckan till 4, 5 eller 6 pass direkt känns lite dömt att misslyckas och kan bli svårt att hålla i över tid. Lyckas du lyfter jag dock glatt på hatten! Risken om du går ut för hårt är även att kroppen inte klarar av detta, överbelastningsbesvär av olika former hänger i luften. Vilket leder till smärta, begränsningar, uteblivna pass och således snabbt tillbaka till ruta ett

För att ta ett exempel från min egen vardag: Som gymbesökare flera gånger i veckan ser man ofta en ”boom” efter nyår med nya entusiaster i lokalen. Nyårslöftet att äntligen ”komma igång” igen. Jättekul att folk börjar träna. Det tråkiga är dock att år efter år iaktta hur flera ur den grupp (inte alla) som man sett på gymmet var och varannan dag sedan det nya året efter några veckor allt som oftast börjar lysa med sin frånvaro. Några har redan tröttnat. Några får jag istället träffa på sjukgymnastkliniken pga att kroppen sagt ifrån i form av t ex överbelastningsrelaterade besvär.

Så börja smart och sunt och gör träningen till en rutin successivt!

Ett pass behöver som sagt inte vara i 1-2 timmar. Har du inte tid eller lust att besöka ett gym kan du faktiskt komma långt och en bra bit på vägen med styrketräning i hemmet. 15-20 min i hemmamiljö med t ex armhävningar, knäböj, bäckenlyft och dips mellan stolar kan faktiskt bli ett bra pass. Bara kreativiteten sätter stopp. Vill du istället snabbt och smidigt förbättra din kondition, kan du med korta, intensiva intervallpass på 10-15 min några gånger gånger i veckan göra underverk. Du behöver inte ge dig ut och springa ett halvt maraton! För vissa äldre kan träning även vara så enkelt som en rask promenad, bara du rör på dig och kommer upp i puls!

Sist, men kanske viktigast av allt. Träning skall vara något som är kul och du mår bra av. Så försök att hitta en träningsform som passar dig och som du finner stimulerande. Hatar du att cykla kanske ett spinningpass 3-4 gånger i veckan inte just är din väg att gå? För glöm inte, den bästa träningen, det är den som blir av! 

- Johannes Rosenqvist